Régimes végétarien et végétalien - Nutriments que les diététistes préoccupent

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Auteurs: Lucie Liang, étudiante en diététique à McGill & Sophia Zheng, diététiste

Avertissement: Les opinions exprimées dans l'article suivant sont celles des auteurs et ne reflètent pas nécessairement celles de Foodoc.

Les régimes végétarien ou végétalien sont des mots-clés dans les nouvelles ces jours-ci. Les industries alimentaires sont rapidement balayées par cette vague, et les produits à base de plantes n’ont jamais été aussi faciles à trouver. Parmi les bienfaits du régime à base de plantes, ceux liés à la santé sont certainement les plus attirants, comme un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, d’hypertension, d’obésité, etc. Cependant, des connaissances et des efforts sont nécessaires pour bénéficier de ce régime. Si vous envisagez de passer à un régime végétarien ou végétalien, vous devez penser à quels nutriments je devrais faire attention et comment prévenir les carences.

Protéines

Le régime alimentaire à base de plantes pourrait être classé selon différents niveaux de restriction. Pour les personnes qui consomment encore des œufs et des produits laitiers (lacto-ovo-végétariens), le risque de carence en protéines est moindre. En revanche, ceux qui mangent strictement des produits non-animaux (végétaliens) devraient accorder plus d’attention à la teneur en protéines de leurs repas. Les protéines sont un élément essentiel de tous les tissus du corps et leur carence pourrait entraîner de la fatigue, de la faiblesse pendant les exercices, de la perte de cheveux et des problèmes de concentration et de sommeil. Les sources de protéines d'origine végétale sont abondantes, mais leurs qualités varient énormément. Les protéines sont constituées d'acides aminés et les protéines de haute qualité ont la composition et le ratio d'acides aminés dont notre corps a besoin. Les protéines des aliments à base de plantes ont une qualité inférieure à celle des aliments d'origine animale, mais une variété d'aliments riches en protéines pourrait contribuer à une composition en acides aminés plus idéale. Les aliments riches en protéines comprennent les produits laitiers, les œufs, le soja, les haricots, les lentilles, les noix et les graines.

Fer

C'est l'un des nutriments les plus célèbres parmi les adeptes de régimes à base de plantes. Il existe deux formes de fer: l'hème et le non-hème. Le fer hémique est plus absorbable et mieux utilisé par notre corps, mais il se trouve surtout dans la viande, la volaille et le poisson. Le fer non-hémique, qui se trouve dans de nombreux légumes, est beaucoup plus difficile à utiliser. Le manque de fer à long terme pourrait entraîner une anémie par carence en fer et ses symptômes comprennent la sensation de fatigue, la pâleur, l’essoufflement et des mains et des pieds froids. Cependant, lorsque l'anémie est légère, ces symptômes sont à peine perceptibles. Les aliments végétariens riches en fer comprennent les céréales et la farine enrichies, la crème de blé, les légumineuses, les graines de citrouille, les amandes, le tofu, les légumes vertes, les pommes de terre avec la peau et les prunes. Comme la plupart des sources végétariennes trouvées naturellement fournissent du fer non-hémique, différentes techniques pourraient être utilisées pour augmenter son absorption:

• Y compris les aliments riches en vitamine C dans un même repas, tels que le poivron, les agrumes, les tomates, les fraises, le kiwi, le cantaloup et les légumes de la famille des choux.
• Hors café, thé et aliments riches en calcium provenant des repas car ils réduisent l'absorption du fer. Consommez-les entre les repas.
• « Poisson de fer chanceux »: ce produit est un petit lingot de fonte en forme de poisson utilisé pour apporter des suppléments de fer. En plaçant le « poisson » dans de l'eau bouillante, le fer élémentaire peut pénétrer dans l'eau et les aliments. Le prix est abordable et la qualité peut durer jusqu'à cinq ans.

Zinc

Ce nutriment est moins connu mais très important pour les végétariens et les végétaliens. Le phytate, un composé généralement présent dans les aliments d'origine végétale, réduit l'absorption du zinc. Par conséquent, plus de zinc devrait être consommé pour assurer un niveau adéquat dans notre corps. Même si nous avons besoin de ce minéral en petite quantité, il joue un rôle très actif dans notre corps. Le zinc favorise la croissance et le développement et renforce le système immunitaire. Une mauvaise cicatrisation, une maladie facile à soigner et une dermatite sont des symptômes typiques de la carence en zinc.

Les bonnes sources végétales de zinc comprennent les légumineuses, les noix, les produits à base de soja et les céréales de son de blé. Évitez de prendre un supplément de calcium trop proche d'un repas riche en zinc, car les deux minéraux entrent en compétition pour être absorbés. De plus, le pain levé et les produits à base de soja fermenté (tempeh et miso) pourraient améliorer l'absorption.

Vitamine B12

Étant donné que cette vitamine ne se trouve naturellement que dans les produits animaux, les végétaliens courent le plus grand risque de carence en vitamine B12. Un apport très faible pourrait entraîner une anémie, une maladie cardiaque et des lésions du système nerveux. Les produits laitiers, les œufs, les céréales enrichies et les levures nutritionnelles sont les sources végétariennes les plus connues.

Vitamine D

En travaillant avec du calcium, cette vitamine soleil favorise une santé osseuse optimale. Comme la vitamine B12, la vitamine D est rarement présente naturellement dans les aliments à base de plantes. La lumière du soleil n'est pas une source prometteuse au Canada. En particulier pour les végétaliens, des aliments enrichis ou des suppléments sont nécessaires pour éviter les os et les muscles fragiles.

Comme le lait au Canada est enrichi en vitamine D, il devient l'une des meilleures sources. Le jaune d'oeuf est également une excellente source. Pour ceux qui consomment strictement des aliments végétaux, les champignons, les amandes enrichies et le lait de soja, les céréales enrichies, sont tous très utiles.

Autres points importants

Bien que de nombreux restaurants et industries alimentaires offrent des options végétariennes, toutes ne sont pas plus saines. Nous devons toujours être prudents quant à la teneur en protéines, en glucides, en graisses et en fibres des repas, car de nombreuses options végétariennes contiennent moins de protéines, sont riches en glucides et en graisses et sont même moins nutritives que les aliments non végétariens. Votre régime alimentaire doit être limité aux aliments riches en matières grasses et en sucres. Un régime à base de plantes élimine non seulement les aliments d'origine animale, mais consiste également à choisir judicieusement des aliments nutritifs et variés.